Energiedichte-Prinzip

Energiedichte-Prinzip

ENERGIEDICHTE-PRINZIP
(Energiedichte pro Gramm Lebensmittel)

Ein Ansatz für die Entwicklung einer gesunden Ernährungsweise ist das Energiedichte-Prinzip. Beim Energiedichte-Prinzip steht die optimale Sättigung im Vordergrund. Dabei ist die Essensmenge der ausschlaggebende Faktor. Mithilfe der Energiedichte können Lebensmittel einfach bewertet werden und langfristig das Körpergewicht gesenkt bzw. gehalten werden. Der Energiegehalt der Lebensmittel wird in den Einheiten Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben (1 kcal = 4,184 kJ). Der Energiegehalt eines Lebensmittels setzt sich entsprechend aus der Verteilung der energieliefernde Nährstoffe wie folgt zusammen (pro 1 g Lebensmittel)1.

  • Kohlenhydrate = 4 kcal (17 kJ)
  • Fett = 9 kcal (37 kJ)
  • Protein = 4 kcal (17 kJ)
  • Alkohol = 7 kcal (29 kJ)
  • Ballaststoffe = 2 kcal ( 8 kJ)


Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte haben in der Regel einen hohen Wasseranteil (z.B. Obst oder Gemüse) und machen uns schneller satt. Das liegt daran, dass unser Sättigungsgefühl hauptsächlich davon abhängt, wie viel wir essen, nicht wie viel Energie wir aufnehmen. Wenn wir voluminöse Nahrungsmittel essen, fühlen wir uns schneller satt, auch wenn wir nicht so viel Energie aufnehmen. Deshalb macht uns ein großer Salat aus grünem Blattgemüse und anderen Gemüsesorten satter als eine Scheibe Nutellabrot, die viel Zucker und Fett enthält und uns viel Energie liefert.

Zur Veranschaulichung sind das Sättigungsvolumen und die Energiezufuhr von 150 kcal beispielhaft für folgende Lebensmittel dargestellt:

sechs Karotten (ca. 450 g)

zwei Äpfel (ca. 250 g) 

eineinhalb Scheiben Gouda (ca. 65 g)

kleiner Sahnejoghurt (130 g)

eine Laugenbrezel (55 g) 

halbes Croissant (30 g)

Auch in der aktuellen interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“ der Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V. wird der Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte zur Prävention von Übergewicht und Adipositas empfohlen.²

"Um Übergewicht und Appositas zu verhindern, kann empfohlen werden, den Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte zu reduzieren und den mit geringer Energiedichte zu erhöhen".
© 2014 DAG e.V. | Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“

Mit dem Energiedichte-Ansatz steht der Genuss und nicht der Verzicht im Vordergrund. „Rote“ Lebensmittel müssen nicht komplett von der Einkaufsliste gestrichen werden, sondern können in Maßen und clever kombiniert (z.B. Speckwürfel im Salat) weiterhin mit Genuss verzerrt werden. Wichtig ist lediglich, dass „grüne“ Lebensmittel den Hauptteil deiner Ernährung ausmachen.


Energiedichte von Lebensmitteln

Niedrige Energiedichte

(< 1,5 kcal/g)

Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, mageres Fleisch (z.B. Hühnerbrust, Rindfleisch), Milchprodukte mit geringen Fettgehalt (fettarme Milch, Joghurt, Quark, Buttermilch) 3 🍑 🍐 🍇 🥦 🥕🥩 🥛

Mittlere Energiedichte

(1,5 – 2,5 kcal/g)

Getreideprodukte (z.B. Brot, Müsli, Nudeln und Reis), Linsen, Fleisch
🍞 🍝 🥩 🍖

Hohe Energiedichte

(> 2,5 kcal/g)

Wurst, Käse, Butter, Schlagsahne, Öl, Nüsse, Kuchen, Croissant, Kekse, Schokolade, andere Süßigkeiten, Knabbergebäck, Chips, Pommes Frites  🌭 🧀  🍰 🥐 🍫 🍩 🍪 🍟

Die Energiedichte spiegelt das Verhältnis des Energiegehalts pro Gramm Lebensmittel wider. Dabei steigt mit steigendem Fettgehalt auch die Energiedichte. Zur Berechnung kann einfach der Energiegehalt in Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm auf der Verpackung des Lebensmittels abgelesen werden. Anschließend teilt man diesen Wert durch 100 und erhält die Energiedichte.

Beispiele:

125 g Tomaten haben einen Kilokaloriengehalt von 25 kcal, umgerechnet auf 100 g Tomaten entspricht dies 20 kcal.

Energiedichte: 100 g Tomaten / 20 kcal =  0,2

5 g Olivenöl haben einen Kilokaloriengehalt von 41 kcal, umgerechnet auf 100 g Olivenöl entspricht dies 820 kcal.

Energiedichte: 100 g Olivenöl / 20 kcal =  8,2


Möchtest du nicht nur ein einzelnes Lebensmittel essen, sondern eine Mahlzeit zu dir nehmen, kannst du die Gesamtenergiedichte ganz einfach berechnen. Zähle hierzu einfach die Grammzahl aller verwendeten Lebensmittel zusammen und teile diese durch die Gesamtkalorienzahl aller Lebensmittel.

Beispiel: Bruschetta

Zutat Gramm (g) Kilokalorien (Kcal) Energiedichte (Kcal/g)
Tomaten, frisch 125 25 0,2
Knoblauch 10 14 1,4
Zwiebeln 20 6 0,3
Olivenöl 5 41 8,2
Mozzarella (27 % Fett i. Tr. ) 65 103 1,6
Ciabatta 100 250 2,5
Basilikum, frisch 5 2 0,4
Gesamt 330 439 = 439 kcal / 330 g = 1,3

Die Energiedichte des gesamten Bruschetta-Gerichts liegt bei 1,3 und somit im grünen Bereich. Dies bedeutet, dass du von diesem Gericht gerne mehr essen kannst. Idealerweise ergänzt du deine Mahlzeit durch einen bunten Salat mit geringer Energiedichte.

Übersicht Energiedichte ausgewählter Lebensmittel (Originalquelle DGE)

Getreide und Getreideprodukte 🌾 🍞 🥨 🥐 🍪 🍰 🥣

Lebensmittel Energiedichte (kcal/g)
Frischkornbrei mit Jogurt und Obst 0,7
Müsli mit Milch, Honig und Obst 1,1
Apfelkuchen, Hefeteig 1,3
Teigwaren, ohne Ei, gekocht 1,4
Pumpernickel 1,8
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 2,2
Toastbrot, Weizenmehl 2,4
Weizenbrot (Weißbrot) 2,4
Laugenbrezel 3
Cornflakes 3,5
Zitronenkuchen 3,8
Linzertorte 4,2
Croissant 5,1

Gemüse und Kartoffeln bzw. Kartoffelprodukte 🥦 🥕 🥑 🥔 🍟

Lebensmittel Energiedichte (kcal/g)
Gurke 0,1
Chicorée 0,2
Bohnen, grün 0,3
Pastinake 0,6
Kartoffeln 0,7
Erbsen 0,8
Pommes frites, Backofen 2,5
Linsen 2,8
Sojabohnen 3,3
Pommes frites, frittiert 3,3
Kartoffelchips 5,5

Obst  🍓 🍑 🍐 🍎 🍇 🍏 🍒

Lebensmittel Energiedichte (kcal/g)
Erdbeere 0,3
Kirsche 0,5
Apfel 0,5
Ananas, roh 0,6
Weintrauben 0,7
Ananas, Konserve 0,8
Oliven, schwarz, mariniert 1,9
Avocado 2,2
Mango, getrocknet 2,9

Milch und Milchprodukte, Käse  🥛 🧀

Lebensmittel Energiedichte (kcal/g)
Molke, süß 0,3
Buttermilch 0,4
Jogurt, 1,5 % Fett 0,5
Kuhmilch, 1,5 % Fett 0,5
Kuhmilch, 3,5 % Fett 0,6
Jogurt, 3,5 % Fett 0,7
Frischkäse, mind. 10 % F.i.Tr. 0,9
Mozzarella, 20% F.i.Tr. 1
Camembert, 30 % F.i.Tr. 2,2
Frischkäse, 60 % F.i.Tr. 2,5
Saure Sahne, 30% Fett 2,9
Schlagsahne, 30 % Fett 3
Parmesan, 45 % F.i.Tr. 3,9
Camembert, 70% F.i.Tr. 4,1
Blauschimmelkäse, 60 % F.i.Tr. 4,3

Fleisch- und Fleischprodukte, Ei  🥩 🍖 🍗 🍳 🥓

Lebensmittel Energiedichte (kcal/g)
Rind, Filet 1,2
Huhn, Brust mit Haut 1,5
Hackfleisch, gemischt (Rind/Schwein) 1,7
Rumpsteak, gebraten 2,1
Lamm, Keule 2,3
Wiener Würstchen 2,6
Leberwurst, fein 3,3
Gans, Fleisch mit Haut 3,4
Salami, deutsche 4
Landjäger 4,7
Schweinespeck, geräuchert 6,2

Fette und Öle

Lebensmittel Energiedichte (kcal/g)
Halbfettmargarine 3,7
Butter, halbfett 3,9
Salatmayonnaise, 50 % Fett 4,8
Pflanzenmargarine 7,2
Butter 7,5
Olivenöl 9
Rapsöl 9

Süßwaren und Fertiggerichte   🍮 🍫 🍬

Lebensmittel Energiedichte (kcal/g)
Rote Grütze mit Vanillesoße 0,8
Milchreis mit Zimt und Zucker 1
Crème brulée 3,2
Marzipan 4,9
Weiße Schokolade 5,4
Kinderschokolade 5,6
Zartbitterschokolade, 70% Kakao 6
Erdnussbutter 6,2

Austausch von Lebensmitteln, um die Energiedichte zu senken (Originalquelle DGE4 )

Anstelle von… …probieren
Croissant, Gebäck Vollkornprodukt, Gemüse, Obst
Pralinen Obst mit dunkler Schokolade überzogen
1 Portion Sahneeiscreme ½ Portion Eiscreme mit Obst-Topping
Milch, Käse, Naturjoghurt u. andere Milchprodukte mit vollem Fettgehalt Milch, Käse, Naturjoghurt u. andere Milchprodukte: fettarme Varianten
Krabbencocktail mit Mayonnaise Krabbencocktail mit Joghurtdressing und Salat
Cremesuppe, Kartoffelsuppe Klare Suppe, Karotten-, Linsensuppe
Salami Lachsschinken
Pommes frites Salzkartoffeln, Backofenkartoffel
Frittierter Fisch Gebackener Fisch und Gemüse
Schinken-Käse-Sandwich mit Weißbrot Hähnchen-Gemüse-Sandwich mit Vollkornbrot
Nektar, Limonaden mit Zucker, Fruchtsaft, alkoholische Getränke Wasser, ungesüßter Tee, Fruchtsaftschorle

Beispiele für Lebensmittel mit unterschiedlicher Energiedichte 5

NIEDRIG:
Schokopudding (1,0 kcal/g)
Kartoffelknödel (1,1 kcal/g)
Kräuterquark, halbfett (1,1 kcal/g)
Gekochter Schinken (1,3 kcal/g)

MITTEL:
Semmelknödel (1,6 kcal/g)
Apfelstrudel (2,0 kcal/g)
Maronen (2,0 kcal/g)
Vollkornbrötchen (2,2 kcal/g)

HOCH:
Doppelrahmfrischkäse (2,9 kcal/g)
Wurst (3,0 kcal/g)
Linzer Torte (4,2 kcal/g)
Croissant (4,3 kcal/g)
Schokolade (5,4 kcal/g)
Erdnüsse (5,9 kcal/g)

Wissenschaftliche Studien die einen positiven Zusammenhang von einer Reduktion der Energiedichte der Nahrung mit einer signifikanten Gewichtsabnahme zeigen



  • Rolls, B. J., Roe, L. S., Beach, A. M., & Kris-Etherton, P. M. (2005). Provision of foods differing in energy density affects long-term weight loss. Obesity Research, 13(6), 1052-1060.
  • Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Lampousi, A.-M. (2017). Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 16(1), 1-14.
  • Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., & Rolls, B. J. (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. American Journal of Clinical Nutrition, 85(6), 1465-1477.
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